Re-Aprende a Correr (2): Saltar descalzo



Los saltos descalzo llevan las cosas a un nuevo nivel. Un salto es mucho más dinámico que el caminar o el hacer sentadillas, lo que significa que existen más fuerzas implicadas y que se requiere más habilidad.

 

Aprender a saltar incrementará la fuerza, equilibrio y flexibilidad ganados en el paso 2, además de mejorar la elasticidad de tus tendones y, más importante, enseñarte el ritmo del movimiento. 

Los tendones se parecen algo a unas bandas elásticas. Están por todo el cuerpo y suelen conectar los músculos a los huesos.  Tras ser estirados, estas "bandas elásticas" regresan a su posición inicial, proporcionando una energía "gratuita". Es lo que se conoce como el ciclo de "estiramiento-acortamiento".

 

La forma de correr afecta a este ciclo ya que los tendones se estiran y devuelven energía de forma más eficiente a determinadas "cadencias" (beats por minuto). Cuando la cadencia no es la idonea, es más fácil que ocurra una lesión. Hablaremos sobre este concepto en el paso 3 de esta guía, pero es importante comprender mientras aprendes a saltar el porqué la elasticidad y el ritmo son dos factores tan importantes al correr.


¿Cómo saltar descalzo?

Concéntrate en usar la parte media-frontal de tus pies, pero sin llegar a saltar sobre los dedos de los pies. No estás intentando saltar muy alto, si no que realizas rebotes pequeños y ligeros. Comienza con un ritmo en el que sientas que el salto es eficiente y relajado. Deberías sentir que puedes mantenerlo durante un rato. Poco a poco, intenta alcanzar un ritmo de 180 bpm - esta es la cadencia óptima para aprovechar la energía elástica del cuerpo y es una clave fundamental en el proceso de entrenamiento hacia una carrera eficiente y libre de lesiones.

Saltos sobre dos piernas

Coloca una cinta adhesiva en el suelo y realiza 20 saltos pequeños son mirar hacia abajo. Idealmente, deberías terminra en el mismo lugar que has empèzado. Si no es así, trabaja en la parte que debes realinear para que esto no suceda; por ejemplo, ¿estás adelantando la cabeza al saltar? Una vez hayas perfecccionado esta habilidad, puedes sujetar una barra con peso por encima de la cabeza y añadir un desafío mayor al ejercicio.

Saltos sobre una pierna

Correr es, en esencia, ¡una serie de saltos sucesivos y alternativos sobre una pierna! Realiza el mismo ejercicio de arriba, pero esta vez sobre solamente una pierna. Repite luego con la otra. 

Saltos sobre una pierna con barra

Añade la barra con peso una vez seas capaz de saltar cómodamente en el sitio. 

Saltos a la cuerda

Un excelente ejercicio de acondicionamiento y calentamiento para cualquier corredor, y especialmente para barefoot runners (intenta hacer 5' antes de salir a correr, para desarrollar la conciencia de tu cadencia y ritmo). Una vez más, pon cinta adhesiva en el suelo y asegúrate que no te mueves de la línea al saltar. 


Nota: Como referencia, si eres capaz de saltar a la cuerpa a 180 bpm durante 5 series de 2', con un minuto de descanso entre series, deberías poder correr descalzo durante 10' cómodamente manteniendo la misma cadencia.