Re-Aprende a Correr (1B): Sentadilla (Squat)



La sentadilla profunda, imprescindible para el corredor.

Las culturas que viven descalzas o que utilizan calzado minimalista no suelen tener sillas en sus casas, lugares de trabajo o en espacios públicos. En su lugar, pasan mucho tiempo en posición de cuclillas - cuando, por ejemplo, comen o trabajan. 

Aprender a agacharse de forma correcta, tanto como un ejercicio dinámico como para mantener esa posición de cuclillas, te ayudará a desarrollar un estilo de barefoot running con mayor rapidez y menor riesgo de lesión. Aquí tienes el porqué: 

  • Equilibrio: una sentadilla correcta situará el centro de masas del cuerpo por delante del arco del pie - esencial para el movimiento descalzo;
  • Fuerza: ese movimiento de agacharse para ponerse de cuclillas no se produce de forma fácil en alguien que no lo haya probado antes, pero desarrollará la fuerza en partes del cuerpo necesarias para correr de forma habilidosa; 
  • Flexibilidad: la sentadilla también mejorará el rango de movilidad de tus tobillos, rodillas, cadera y columna, ayudándote a estirar los principales tendones, músculos y ligamentos.

Equilibrio, fuerza y flexibilidad, todos ellos contribuyen a la mejora de la postura, que, no lo olvidemos, es la primera regla de nuestro mantra de movimiento.


¿Cómo hacer una sentadilla o Squat?

Aunque ponerse en cuclillas (squat) es uno de los primeros pasos hacia el barefoot running, ¡no quiere decir que vaya a ser fácil!. No solamente necesitarás ganar fuerza para mantener la posición, si no que estirarás músculos y tendones de una forma nueva. Ten paciencia y tomatelo con calma. Aprender a mantener el equilibrio en estas posiciones es el objetivo más importante de estos ejercicios.


Posición correcta de sentadilla profunda

Mantén el peso corporal en la parte anterior del pie (en la zona de los metatarsos); evita la tentación de desplazar el peso hacia los talones. La mejor forma de perfeccionar esta sentadilla profunda es practicándola siempre que tengas la posibilidad. Si estás mirando la TV o tienes una mesita baja desde donde puedas leer o escribir, aprovecha la oportunidad para desarrollar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio para que el correr descalzo llegue todavía de una forma más natural.  

Sentadilla Frontal (Front Squat)

La claves para realizar una buena sentadilla dinámica son la postura y el equilibrio; la mejor forma para mantener una técnica correcta y desarrollar los músculos adecuados es usar una barra de, al menos, 5 kg. Como en la posición de cuclillas, mantén el peso en la parte media-frontal del pie y concéntrate en el equilibrio. 


Mantén los brazos extendidos al frente y coloca la barra en equilibrio sobre las clavículas. Mientras te agachas, intenta que la barra no se mueva; esto garantizará que el resto del cuerpo mantiene la postura correcta.  

Sentadilla con brazos sobre la cabeza (Overhead Squat)

En este caso, sujeta la barra horizontalmente por encima de la cabeza. Sigue las mismas indicaciones de arriba. Al principio, sentirás que el peso de la barra de hace inclinar hacia delante; si piensas en mantener tu peso corporal en la zona media-anterior del pie (metatarsos) y en elevar la cabeza y pecho, te será de ayuda.  

 

No pienses en la sentadilla dinámica como un trabajo duro - debería ser un movimiento rítmico, como con un ligero rebote que utiliza la mínima acción muscular posible. Completa cada repetición rápida; la parte "dinámica" de este ejercicio significa que es más importante el movimineto que el mantener la posición.